Группа компаний «БИЗНЕС КАР» -
крупнейшая сеть официальных дилерских центров Тойота и Лексус в Европе

Как сон влияет на здоровье

23.02.2018

Зима — настоящее испытание для нашего организма. Как поддерживать силы, работоспособность и хорошее настроение в тёмное и холодное время года? Об этом рассказывает ЕЛЕНА БАРАНОВА, известный профессор, международный эксперт по геномике здоровья и персонализированной медицине, член Мирового совета антивозрастной медицины, создатель индивидуальных программ антиэйджинга и препаратов генной регуляции, ведущая активную преподавательскую, научную и консалтинговую работу.

Елена, расскажите, от чего зависит наше самочувствие зимой.

— Прежде всего от качества сна. Какие возникают проблемы со здоровьем, если у вас плохой сон? Развиваются разные формы усталости, синдром выгорания (по-английски его называют burnout) нарушается работа внутренних органов — кишечника, печени, так как хронобиологически их восстановление приходится на ночное время. Кроме того, регуляция веса напрямую связана с качеством сна. Люди, которые спят достаточно, легче худеют, успевая восстанавливаться. Прежде всего нужно наладить сон, а потом организм начинает «отпускать» килограммы. Особое внимание стоит обратить на это тем, кому за 35 лет.

Почему нам снятся сны

Сон — одна из самых таинственных и интереснейших фаз нашей жизни. Эйнштейн спал по 16 часов в сутки, благодаря чему выходил на творческий альфа-ритм. Когда мы спим, наш мозг работает в разных ритмах. Альфа-ритм — наиболее креативный. Вспомним поговорки «Утро вечера мудренее», «С каждой проблемой нужно переспать»… Они не случайны. За время сна наш мозг, как мощный компьютер, обрабатывает всю информацию и затем выдаёт готовые решения.

Эйнштейн, просыпаясь, записывал свои формулы. Менделееву приснилась периодическая система. Многие поэты ложатся спать и рядом кладут тетрадку и ручку, чтобы, неожиданно проснувшись, записать приснившиеся строки.

Хорошо, когда снятся красочные сны, например, человек летает или гуляет в красивых местах. Если вам снятся сны, знайте, что ваш мозг работает в креативном режиме.

Некоторым снятся короткие яркие сны в предутреннее время. Перед просыпанием наш организм выходит на альфа-ритмы. Это наиболее креативные моменты.

Как время года влияет на сон?

— Подобно различным живым организмам и растениям на Земле — а мы не столь сильно отличаемся, — мы подстраиваемся под ритмы Солнца, и многие процессы в нашем организме идут согласно с планетарными процессами, как это ни странно звучит.

То есть зимой активность замедляется?

— Короткий световой день создаёт определённую сложность, так как мозг привык отдыхать и восстанавливаться при снижении уровня освещённости. Да, замедляется активная работа организма. Более того, зимой снижается выработка и гормонов, и нейротрансмиттеров мозга, и конечно, это усложняет нашу жизнь. Вы неоднократно слышали жалобы и сами ощущали зимой упадок сил. Люди часто говорят: «Встать утром не могу».

Как сделать так, чтобы не зависеть от этих факторов и иметь возможность максимально восстанавливаться?

— На первое место, и это касается всего нашего здоровья, мы ставим сон и его качество. Мой профессиональный опыт показывает, что люди обычно мало об этом знают. Многие или стараются пить экстракты каких-либо растений, или повсеместно принимают мелатонин, где-то услышав, что он восстанавливает сон. Однако в связи с этим возникает огромная проблема.

Нормальный уровень мелатонина в организме человека — 39, максимум 40 единиц. Превышение этих значений опасно для здоровья.

Напомню, что период сна делится на три принципиально разные фазы. Первая — фаза засыпания, вторая — середина ночи, третья — утренний подъем. И каждая из фаз связана со своими проблемами. Чтобы правильно запустить восстановление сна, надо разобраться, на какой из трёх стадий у вас возникают сложности.

Мелатонин — гормон, отвечающий за первую фазу сна. Он вырабатывается в организме с 12 часов ночи до 2 часов утра — соответственно, если вы ложитесь спать систематически поздно, то пропускаете эту фазу. Если вы находитесь в состоянии перевозбуждения и не можете заснуть, вы тоже пропускаете фазу выработки мелатонина.

Какие ещё функции выполняет гормон мелатонин?

— У него много разных функций, в том числе мелатонин обладает антионкологическим и антидепрессивным эффектом. Самая главная и коварная ошибка — передозировка мелатонина. Хочу особо подчеркнуть, что поддерживающая доза составляет 0,5 мг, корректирующая — 1 мг. Если у вас особые обстоятельства и вам нужно, скажем, далеко лететь, то в зависимости от массы тела надо принимать от 2 до 4 мг, но максимум 1–3 дня.

Что же я вижу на практике? Люди пьют мелатонин по принципу «чем более высокая концентрация, тем лучше». И принимают его по 4–5 мг на протяжении нескольких лет. У меня есть пациенты, обращавшиеся с выраженными нарушениями сна и здоровья вследствие передозировок мелатонина, о которых они даже не догадывались.

Чем опасна передозировка мелатонина?

— Сон укорачивается, становится очень коротким и очень глубоким и, как говорят в народе, «дурным». Просыпаясь, человек не понимает, что с ним происходит, ему нужно некоторое время, чтобы прийти в себя. Более того, просыпаясь после такого сна в середине ночи, человек больше заснуть не может. Такой короткий сон и есть следствие передозировки мелатонина.

Что происходит при передозировке мелатонина?

— Наши гормоны работают по принципу синергетики и антагонизма, то есть либо «дружат», либо «не дружат» между собой. Мелатонин — антагонист кортизола, важнейшего гормона силы и выносливости в нашем организме. Мелатонин в большом количестве начинает его подавлять.

В вечерние часы нас тянет на сладкое, потому что после 18 часов запускается выработка серотонина и ощущается его нехватка.

Ситуация знакомая: человек с утра встать не может, пьёт мелатонин — и всё равно спит мало. И что он делает? Увеличивает дозу. Огромная просьба быть осторожными с мелатонином. Лучше всего употреблять его летом, в длинный световой день. Например, в Петербурге мой хороший знакомый профессор Владимир Анисимов, которому принадлежит пальма первенства в вопросах открытия мелатонина и работы с ним, всегда регулярно принимает этот гормон в течение двух месяцев белых ночей — в мае и июне. Это логично, в белые ночи полностью выпадает фаза сна с 12 часов ночи до 2 часов ночи. Но независимо от белых ночей есть определённая категория людей, которые очень много работают. Я знаю тех, кто систематически спит с 2 до 5–7 утра, то есть у них полностью выпадает синтез мелатонина, отвечающий за антидепрессивное состояние, антистресс, восстановление и антионкологические эффекты.

Как же найти золотую середину?

— Чтобы не ошибиться, лучше всего провести обследование и при необходимости подобрать мелатонин в оптимальной дозировке. Также, если вам больше 40 лет, вы ранее не принимали мелатонин и у вас есть сложности с засыпанием или вы поздно ложитесь спать, то вам подойдёт приём мелатонина 0,5–1 мг перед сном в течение 1–3 месяцев.

Сколько часов сна нужно человеку

Одним людям достаточно 5-часового сна, а другим не хватает и 10 часов, как это объяснить? Те, кто говорит, что им хватает 5 часов сна, находятся в ложном состоянии перевозбуждения. Мы ложимся поздно, у нас не вырабатывается мелатонин, потому что при этом пока ещё вырабатывается кортизол, не подавляемый мелатонином. У нас есть утренняя бодрость, но постоянно это продолжаться не может. Организм не может полностью восстановиться за столь короткое время.

Это знак перевозбуждения. В какой-то момент наступит синдром выгорания.

Да, есть ситуации стресса, когда мы способны спать по 4–5 часов в сутки и можем быть крайне активными и работоспособными. Тем не менее учёные доказали, что нам нужно в среднем 7,5–8 часов для эффективного восстановления.

Те, кто спит систематически более 12 часов и при этом встаёт с трудом, как правило, имеют различные дефициты, прежде всего гормонов щитовидной железы и, возможно, надпочечников. Бывают случаи, когда наш организм нуждается в сне, например, после каких-то перегрузок, вы устали и нужно себе позволить поспать дольше. Не мешайте своему организму восстанавливаться. Здоровый сон даст здоровье, хороший внешний вид и поможет решить проблемы с весом.

Вы упомянули про другую часто встречающуюся проблему — систематическое просыпание в районе 3–5 утра… 

— Это нарушение не имеет отношения к мелатонину. За ним стоит повышение тревожности и снижение важнейшего нейротрансмиттера восстановления, который называется GABA, или ГАМК — гамма-аминомасляная кислота. В наше время всеобщего стресса самые большие дефициты у населения я вижу именно по параметру GABA. У людей растёт тревожность и очень быстро сжигается этот нейротрансмиттер.

Важно, что нейротрансмиттер антитревожности GABA имеет белковую структуру. А значит, для его выработки необходимо, чтобы в питании присутствовало достаточное количество белков, иначе он не будет вырабатываться.

Чему способствует нейротрансмиттер GABA?

— GABA — важнейший ресурс нашего здоровья. Этот нейротрансмиттер снимает хроническое беспокойство, за счёт чего корректируется сон, проходят изматывающие недосыпания, снижается общая тревожность, улучшаются концентрация внимания и работоспособность. В определённых случаях снижаются сердечные перебои —тахикардия и пальпитация. В моей практике были пациенты, которым предлагали делать операцию на сердце, но с того момента, как начиналась коррекция по восстановлению GABA, у них нормализовывался сердечный ритм.

Сегодня большинство из нас живёт в состоянии хронического беспокойства: 24 часа в сутки мы «включены в розетку» с телефонами и пр. Зависимость от гаджетов — тяжёлый современный синдром, ведущий к истощению наших нейротрансмиттеров и снижению эффективности работы мозга, который не успевает восстанавливаться.

Почему нам так трудно даётся третья фаза сна — просыпание?

— Когда на улице темно, наша усталость обостряется, и это особенно болезненно. Очень тяжело утром вставать людям с дефицитом серотонина — именно он отвечает за лёгкое пробуждение. Правда, не он один, есть ещё другие гормоны — и щитовидной железы, и надпочечников. Но так как сегодня разговор не о гормонах, а о нейротрансмиттерах, остановимся на серотонине — одном из самых главных источников хорошего настроения, лёгкого подъёма, радости жизни.

Дефицит серотонина ведёт к тяжёлому упадку сил, вплоть до депрессивных состояний, кроме того, способствует развитию повышенного аппетита во второй половине дня. В вечерние часы нас тянет на сладкое, выпечку, потому что выработка серотонина запускается как раз после 18 часов и, соответственно, его нехватка проявляется именно в эти часы. Кто ложится спать рано, менее подвержен этой проблеме.

Для коррекции уровня серотонина мы разработали специальные подходы. Важно стимулировать его выработку два раза в год: с середины октября по декабрь включительно и далее с поправкой на климат — с февраля по середину апреля. Очень важно активизировать синтез серотонина в ноябре и марте, так как в эти месяцы организм наиболее ослаблен. В это время также наблюдается наиболее высокая смертность в мире.

Важно понимать, что работа организма прежде всего регулируется мозгом. И сколько бы вы ни ели зелёных овощей и ни проводили детоксы, если в организме нет достаточного количества белка и полезных жирных кислот (омега 3, 6, 9), то мозгу не из чего будет синтезировать нейротрансмиттеры и запускать восстановление. Последствия оказываются достаточно серьёзными, и чем человек старше, тем тяжелее это будет проявляться различными видами усталости, нарушениями сна и памяти. Особенно это касается людей старше 35 лет.

Интересно, что если у вас выпадает первая фаза сна с 12 часов ночи до 2 часов утра, то у вас снижена выработка не только мелатонина, но и серотонина, поскольку эти процессы взаимосвязаны. На первых стадиях истощения человек может не чувствовать усталости, если его сон попадает на промежуток с 2 до 5 часов утра (то есть выпадают первая и третья взаимосвязанные фазы). Но при длительном подобном ритме развивается синдром выгорания — при нём прежде всего истощаются мозг и надпочечники.

kak_son_vliyaet_na_zdorove_girl

В вашем институте разрабатываются индивидуальные программы по восстановлению сна и бодрости. По каким параметрам идут исследования?

— Сначала измеряется уровень нейротрансмиттеров, проводятся специальные тесты для наиболее объективной оценки ситуации — биохимические, нейрофизиологические и квантовые. Надо сказать, что потребности в разных нейротрансмиттерах у разных людей различны. Некоторые пациенты со страшной скоростью сжигают нейротрансмиттер GABA, находясь в постоянном состоянии тревоги в силу своей профессиональной деятельности. Например, адвокаты, политики. Особенно сильно развиты дефициты у тех, кому приходится много выступать на публике. Мы делаем коррекцию, и положительный эффект виден сразу.

Когда человек много работает, бывает, что ему снится работа, и просыпается он уставшим… 

— Тогда необходимо менять обстановку и отдыхать, иначе вы снизите вашу работоспособность. И не надо думать, что отдых — пустое времяпрепровождение, это перезагрузка мозга, как вы делаете перезагрузку вашему компьютеру. Компьютер требует обновить данные, затем он грузится и обновляет программы. Так и наш мозг, ему нужно время для отключения.

Похожее по теме